La Meditación Zen Básica

Traducido del libro, Training in Compassion (Shambhala, 2013)
por Zoketsu Norman Fischer

Meditación Zen básica es mi principal práctica espiritual. Es radicalmente simple y fácil de hacer. Lo he estado haciendo toda mi vida, y lo recomiendo a todo el mundo. No importa si eres un practicante zen o incluso si pretendes ser uno. Si eres cristiano, judío, musulmán, budista, o un humanista secular, esta práctica simple de sentarte y sentir el momento presente, tendrá un efecto poderosamente positivo en tu vida si te dedicas a ello. Veinte o treinta minutos al día serán suficientes (si son menos, está bien también), de preferencia por la mañana, antes de que el día haya comenzado y las ruedas de tu mente hayan comenzado a girar rápidamente,

La práctica de la meditación Zen básica se llama zazen (literalmente, “meditación sentada”). Probablemente la mayoría de los lectores estarán familiarizados con alguna versión de la misma. Se trata de sentarse derecho en una silla o un cojín de meditación, prestando atención a la respiración.

Si te sientas en una silla, lo mejor es mantener los pies apoyados en el suelo y sentarte de manera estable sobre el asiento sin utilizar el respaldo de la silla para recargarte, si es posible para ti. Es más fácil si la silla no es demasiado cómoda. En un cojín (hay varios tipos de cojines para la meditación, un cojín de meditación Zen es redondo y lleno de trigo sarraceno o kapok), doblas tus piernas en cualquiera de estas posiciones: loto completo o medio loto (uno o ambos pies en el regazo); cuclillas (ambos pies planos sobre la colchoneta o alfombra), o los tobillos cruzados, estilo sastre (aunque esto no es tan bueno porque las rodillas tienden a flotar en el aire, con las dos rodillas en la colchoneta es más estable). También puedes ajustar el cojín de un costado, alto, y sentarte como si el colchón fuera un caballo, con las piernas a cada lado, y con las rodillas y espinillas en la colchoneta o alfombra. O podrías utilizar uno de los bancos de meditación disponibles en tiendas de accesorios para yoga o por internet. El banco te permitirá hincarte y sentarte de forma estable con tus piernas dobladas debajo del asiento.

Una vez que has encontrado la manera mas cómoda de sentarte (al menos por ahora) la mejor manera de trabajar con las piernas es sentarte con la columna recta en la silla o cojín (enderezar y el alargar la columna vertebral es un factor importante para mantener la conciencia alerta, relajarse demasiado te hace dormir) . Esto te pone en una postura de la plena dignidad humana, y sentarte de esta manera promueve la atención consciente y un sentido de tu propia nobleza.

Pienso que sentarte con la espalda recta es como “permitir elevarte desde adentro”. El punto no es imponer voluntariamente una postura rígida, sino más bien permitir que tu cuerpo esté erguido, dejando que esta abertura natural ocurra. Para lograr esto, rota ligeramente la pelvis hacia adelante (esto funciona si estás en una silla o un cojín), permitiendo a la espalda baja que se arquee ligeramente hacia adentro. Permite que la punta de la cabeza apunte hacia el cielo, pon los hombros rectos, y que el área del corazón se expanda. Se debe sentir como una elevación suave, no como una rigidez marcial. Baja la barbilla un poco, para que la nariz no está apuntando hacia las nubes.

Una vez que hayas encontrado una postura recta y equilibrada, comienza a prestar atención a la sensación del cuerpo. En primer lugar, siente la presión de los glúteos en la silla o cojín. Nota la sensación de estar apoyado desde abajo – literalmente. La silla o cojín que te sostiene, el suelo que da soporte, y la tierra que contiene al suelo: estás literalmente apoyado por la tierra cuando te sientas. Ahora puedes sentir plenamente el apoyo y entregar completamente tu peso a ello. Tu peso es verdaderamente el índice del apoyo de la tierra. En el espacio sideral no pesas nada. Ahora siente otras partes de tu cuerpo: presta atención a tu cuello y a la cabeza y a los músculos faciales; nota los hombros y los brazos, las manos, la columna, el pecho, el área del corazón. La posición clásica de las manos se llama Zen (mudra), coloca el dorso de la mano izquierda en la palma de la mano derecha, con las manos apoyadas en el regazo, suavemente formando un óvalo juntando las puntas de los pulgares. Los brazos están relajados a los costados del cuerpo, ni rígidos ni apretados. Ellos también forman una especie de óvalo. Mantener las manos y los brazos de esta manera da un enfoque de alerta, suave y equilibrado. La clave es sentarte en equilibrio, despierto y relajado,.

Ahora comienza a prestar atención a tu respiración sin forzarla a medida que sube y baja en el abdomen inferior. Simplemente hay que estar atento a la respiración tal cual suceda – adentro, afuera, subiendo, bajando. Por lo general, sólo al estar prestando atención a la respiración, esta cambia un poco, se pone un poco más lenta y más profunda. Si te ayuda, puedes contar cada respiración al exhalar, ligeramente, de uno a cinco, comenzando de nuevo en uno cuando hayas terminado, o cuando te das cuenta que perdiste la cuenta. Si no quieres contar, o si te cansas de hacerlo, sólo sigue la respiración a medida que entra y sale de tu abdomen . Si te pierdes o entras en un estado de ensueño, empezar a contar de nuevo te ayudará.

Zazen es, en esencia, sentarte con el sentimiento básico de estar vivo. ¿Cuál es el sentimiento básico de estar vivo? Es ser consciente, encarnado, y respirando. Eso es realmente lo que se siente al estar vivo. Cada momento de tu vida, y todos tus sentimientos, pensamientos y logros, dependen de esto, pero la mayoría de nosotros casi nunca lo notamos. En zazen nuestra tarea es estar presente con esto y nada más. Simplemente sentarte atento a la sensación de estar vivo.

Por supuesto, un montón de cosas pasan cuando nos sentamos en zazen. Hay pensamientos, sentimientos, recuerdos, sensaciones, quejas. Nada de esto es un problema o un error. Lo importante es simplemente volver al compromiso principal – prestar atención a la respiración y al cuerpo – cada vez que nos olvidemos de hacerlo. Es bueno darnos cuenta de lo que nos ha llamado la atención, para apreciarlo y recordar que es exactamente lo que tenía que estar pasando en ese momento. Pero en este momento volvemos sin enredarnos más. No hay lágrimas ni recriminaciones. Sencillamente regresamos a la sensación de estar vivo en un cuerpo respirando. Y en eso estamos.

Si bien se ha escrito y dicho mucho sobre el zen y la meditación budista, y hay muchas técnicas específicas más allá de esta simple práctica, la meditación más o menos se reduce a esta práctica muy básica. En esencia, no es otra cosa más que sentarte con una atención honesta del proceso de tu vida. Mientras esa conciencia puede parecer exactamente igual que la auto-conciencia que generalmente se siente en la vida cotidiana, la práctica de zazen nos mostrará una sutil pero crucial diferencia de que no es crítico y lo incluye todo. Este estado de conciencia sin juicios y sin exclusiones, promovido y desarrollado por la práctica de la meditación va más allá de la práctica misma. Nos ayudará a entender y poner en práctica la sabiduría y la flexibilidad para hacer frente a los acontecimientos de nuestras vidas, y a los demás. Pues esta es la práctica básica. La establecemos siempre al principio y al final de nuestra sesión de meditación. En el inter podemos contemplar otras cosas – en este caso, sea cual sea la frase en la que nos enfoquemos. Pero siempre mantenemos la actitud básica de una presencia atenta con un enfoque suave, sin presión y sin culpa.